Просмотров: 151

Он участвует в построении мышечной ткани, поддерживает иммунитет, способствует восстановлению клеток и помогает поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей. Особенно актуален белок при похудении: он продлевает чувство насыщения, предотвращает переедание и помогает сохранить мышечную массу при снижении веса.

Кроме того, белковая пища способствует стабильному уровню сахара в крови, предотвращая резкие скачки и приступы голода. Включение в рацион продуктов с высоким содержанием белка — залог сбалансированного и эффективного питания.

 

Животные источники белка

  1. Куриная грудка — 22–24 г белка на 100 г. Один из самых популярных продуктов в рационе спортсменов и тех, кто следит за фигурой.
  2. Индейка — 21–23 г белка на 100 г. Лёгкое мясо с низким содержанием жира и высокой усвояемостью.
  3. Постная говядина — 20–22 г белка на 100 г. Богата железом и витаминами группы B.
  4. Телятина — 20–21 г белка на 100 г. Лёгкий и питательный вариант для диетического стола.
  5. Яйца — 6–7 г белка в одном крупном яйце. Идеальный источник полноценного белка.
  6. Яичный белок — около 11 г белка на 100 г. Практически чистый белок, подходит для протеиновых коктейлей и омлетов.
  7. Нежирный творог — 16–18 г белка на 100 г. Отлично подходит для завтраков и перекусов.
  8. Греческий йогурт (0% жирности) — до 10 г белка на 100 г. Богат пробиотиками и кальцием.
  9. Рыба (лосось, тунец, треска) — 20–24 г белка на 100 г. Источник белка и полезных омега-3 жирных кислот.
  10. Морепродукты (креветки, кальмары, мидии) — 15–20 г белка на 100 г. Низкокалорийные и легкоусвояемые продукты.

Растительные источники белка

  1. Тофу — 8–12 г белка на 100 г. Универсальный продукт на основе сои, подходит для вегетарианцев и веганов.
  2. Соевые бобы (эдамаме) — 11–13 г белка на 100 г. Отличный перекус или добавка в салаты.
  3. Чечевица — 7–9 г белка на 100 г в готовом виде. Богата клетчаткой и железом.
  4. Нут (турецкий горох) — 7–8 г белка на 100 г в готовом виде. Основа хумуса и многих вегетарианских блюд.
  5. Чёрная фасоль — 8–9 г белка на 100 г в готовом виде. Хорошо сочетается с крупами и овощами.
  6. Киноа — 4–5 г белка на 100 г в готовом виде. Содержит все незаменимые аминокислоты.
  7. Семена тыквы — 19–20 г белка на 100 г. Также богаты магнием и цинком.
  8. Семена чиа — 16–17 г белка на 100 г. Обладают высоким содержанием клетчатки и омега-3.
  9. Орехи (миндаль, кешью, фисташки) — 15–21 г белка на 100 г. Питательный, но калорийный продукт — употреблять умеренно.
  10. Овсяные хлопья — 11–12 г белка на 100 г в сухом виде. Хорошая основа для завтрака.

Сочетание животных и растительных источников белка позволяет создавать разнообразные, вкусные и питательные блюда. Важно помнить: для поддержания здоровья и достижения целей в питании — будь то похудение или набор мышечной массы — белок должен присутствовать в рационе ежедневно и в достаточном количестве.