Просмотров: 100

О том, как грамотно выстроить рацион школьника, в рамках проекта Роспотребнадзора «Здоровое питание» рассказывает кандидат  медицинских наук, ведущий научный сотрудник ФГБУН «Федеральный исследовательский центр питания и биотехнологии» Адиля Сафронова.

Так, по словам эксперта, для борьбы со стрессом важны не конкретные продукты, а  качественное и сбалансированное питание. Оптимальная обеспеченность организма пищевыми веществами повышает устойчивость к стрессу. Среди этих пищевых веществ –омега-3, 6, 9, ряд витаминов и микроэлементов (витамин С, В6, фолиевая кислота, цинк, магний), аминокислоты (триптофан, лизин, таурин), мелатонин, пищевые волокна, пробиотики.

— Результаты исследований показывают, что высокое потребление фруктов, овощей, рыбы и цельнозерновых продуктов может быть связано со снижением риска развития депрессии. Существуют продукты, содержащие биологически активные вещества и обладающие антистрессорным действием. Так, бананы содержат серотонин, который  улучшает настроение, оказывает расслабляющее действие. Шоколад способен поднять настроение, действуя как антидепрессант за счет содержания в нем фенилэтиламина, а также стимуляторов теобромина и кофеина, которые придают бодрость. При этом надо помнить о высоком содержании сахара, отдавать предпочтение темному шоколаду и не злоупотреблять им, — говорит А.И.Сафронова.

При стрессе важно учитывать индивидуальные особенности ребенка и сохранять его пищевые предпочтения. Иногда достаточно предложить ему любимый продукт, и этого будет достаточно. Существует группа продуктов, напротив, вызывающих гиперактивность, возбуждение и снижающих стрессоустойчивость, – это кофеин, искусственные красители, подсластители и консерванты.

Часто в период стресса, например во время экзаменов, ребенок пытается «заесть» волнение. В этом случае можно увеличить количество перекусов, но организовать их на основе полезных и некалорийных продуктов.

Среди продуктов, которые помогают улучшить успеваемость ребенка в школе, эксперт называет рыбу с высоким содержанием йода и фтора.

 

— В жире рыб содержатся особо ценные длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 – докозагексаеновая и эйкозапентаеновая. Они играют важную роль в формировании структур головного мозга, работы органа зрения и иммунной системы. Полезны и морепродукты, которые содержат полноценный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, а также йод, магний, кальций и фосфор, — говорит А.И.Сафронова.

В рационе школьника должно быть достаточное количество овощей, фруктов, молочных продуктов, особенно кисломолочных. Это отличные источники белка, способные оказывать положительное влияние на состояние кишечной микробиоты.

— Полезно сочетать в рационе овощи и фрукты разных цветов. Они оказывают положительный эффект за счет высокого содержания так называемых фитоэлементов, обладающих антиоксидантными свойствами (ликопин в помидорах; антоцианы в винограде, клюкве, голубике, чернике; каротиноиды – в моркови, абрикосах, тыкве; лютеин и зексантин – в шпинате, авокадо, дыне; сульфорофан – в различных видах капусты; флавоноиды – в луке, чесноке, сельдерее и др.). Каждый день необходимо включать в рацион продукты из всех цветовых групп.

Полезны в этот период и орехи, которые содержат растительный белок, полиненасыщенные жирные кислоты, а также богаты магнием, железом, цинком. В качестве перекуса можно использовать сухофрукты – они содержат полезные для работы мозга микроэлементы и сложные углеводы, обеспечивающие ребенка энергией, — утверждает А.И.Сафронова.

А вот кондитерские изделия, содержащие простые углеводы (конфеты, печенье, пирожные и др.), по словам эксперта, следует ограничить и заменить на сладости на основе фруктов без добавления сахара.

— Различные исследования показывают, что частое употребление фруктов и овощей, редкое употребление сладостей и сладких напитков, привычка завтракать утром, а вечером собираться на семейный ужин связаны с высокой успеваемостью в школе среди подростков, — утверждает А.И.Сафронова.