Многие знают о его негативном воздействии на здоровье, но не могут избавиться от любви к сладкому, хотя польза отказа от сахара огромная.
Почему возникает тяга к сладкому
Сахар вызывает выброс эндорфинов и дофамина. Эндорфины — естественные опиоиды, вырабатываемые организмом и дающие ощущение счастья. Когда они заканчиваются, начинается ломка.
А дофамин играет важную роль в формировании привычки и отвечает за чувство удовольствия.
Чем полезен отказ от сахара?
Итак, вам следует отказаться от сахара или ограничить его потребление, если вы хотите:
Повысить уровень своей энергии
Потребление сахара вызывает скачки уровня глюкозы в крови — сначала он резко повышается, и человек испытывает кратковременный прилив энергии. Затем уровень сахара так же резко падает, и, соответственно ощущается упадок сил и апатия. Отказавшись от сладкого, вы стабилизируете уровень глюкозы и избавитесь от хронической усталости.
Укрепить иммунитет
Иммунитет напрямую связан со здоровьем кишечника, а оно зависит от состояния микрофлоры. Сахар негативно влияет на жизнедеятельность полезных бактерий и способствует размножению патогенных. Поэтому, снижая уровень сахара в крови, вы оказываете своей иммунной системе поддержку, необходимую для ее эффективного функционирования.
Помимо негативного влияния на микрофлору кишечника, чрезмерное потребление глюкозы оказывает непосредственное влияние на развитие патогенных функций в клетках иммунной системы, и, наоборот, отказ от сахара и низкокалорийная диета способствуют лечению иммунных заболеваний.
Улучшить качество кожи и уменьшить воспаление
— Сахар способствует возникновению воспалительных процессов в организме, которые могут проявляться в виде угревой сыпи, отечности или покраснения, а порезы и раны дольше заживают. Кроме того, глюкоза активизирует процесс гликозилирования, в результате чего разрушаются коллаген и эластин. Кожа становится менее упругой и эластичной, на ней появляются ранние морщины и пигментные пятна. Отказ от сахара, наоборот, усиливает синтез коллагена и эластина. Соответственно, кожа приобретет здоровый цвет, станет более упругой и свежей, — подчеркивает диетолог, доктор медицинских наук Марият Мухина.
Помочь сердцу
Рацион, богатый сахаросодержащими продуктами, повышает уровень инсулина. Как следствие, активизируется парасимпатическая нервная система, повышаются артериальное давление и частота сердечных сокращений.
Сохранить здоровье почек
Глюкоза изменяет структуру белков и липидов почечных клубочков, а также приводит к повышенной проницаемости их мембраны. В результате почки начинают вырабатывать много мочи, так как организм старается избавиться от лишней глюкозы.
Сохранить здоровье печени
Избыток глюкозы в печени откладывается в жир, а это ведет к развитию жировой болезни печени (гепатоза). Особенно опасны сладкие газированные напитки, так как комбинация газов, сахара и красителей — это тройной удар по печени.
Избежать диабета 2-го типа
Инсулин вырабатывается поджелудочной железой и преобразовывает глюкозу в энергию. Если вы потребляете слишком много сахара, организм перестает реагировать на инсулин должным образом и поджелудочная железа начинает вырабатывать его еще больше. В конце концов из-за высокой нагрузки поджелудочная железа выйдет из строя, и это приведет к развитию инсулинорезистентности и даже к сахарному диабету 2-го типа. Всего этого можно избежать, существенно сократив потребление сахара или вовсе отказавшись от него.
Сохранить зубную эмаль
Чрезмерное потребление сахара вредно для зубной эмали, поскольку способствует размножению вредных бактерий во рту. Эти микроорганизмы расщепляют сахар и выделяют кислоты в качестве побочного продукта, разрушающего эмаль — защитный наружный слой зубов. В результате начинается кариес и повышается чувствительность зубов к горячему и холодному. Отказ от сладостей и сладких напитков поможет сохранить зубы здоровыми.
Улучшить функционирование репродуктивной системы
Излишнее потребление сахара приводит к усиленной выработке инсулина. А из-за избытка этого гормона организм не успевает расщеплять накопленный жир, который является фабрикой эстрогенов, чрезмерное количество которых становится причиной гормонального дисбаланса и развития эндометриоза (состояние, при котором клетки внутреннего слоя стенки матки разрастаются за его пределами и мигрируют в другие части тела). Также из-за избытка инсулина развивается синдром поликистозных яичников, который становится причиной проблем с овуляцией, созреванием яйцеклетки, имплантацией эмбриона в слизистую оболочку матки и повышается риск прерывания беременности.
Улучшить восприятие вкусов
Сахар притупляет чувствительность вкусовых рецепторов, делая натуральные продукты менее вкусными. Если вы исключите его, ваши вкусовые рецепторы перестроятся. И через какое-то время вы заметите, что такие продукты, как ягоды, яблоки или даже морковь, станут слаще и приятнее на вкус, чем раньше.
Стать стройнее
Глюкоза подавляет синтез лептина — гормона, отвечающего за чувство сытости. В результате аппетит после приема пищи не пропадает, а, наоборот, усиливается, а это приводит к набору веса. Если от сахара отказаться, то желание есть и поступающие килокалории будут под контролем, уменьшится вздутие живота и задержка воды в организме, что позволит вам чувствовать себя гораздо лучше и стать стройнее.
Снизить риск развития рака
Высокий уровень сахара в рационе увеличивает риск развития рака. В частности, высокое потребление сахара способствует увеличению веса и ожирению, что является доказанным фактором риска для многих видов рака. Ожирение вызывает изменения в гормональном балансе (например, повышение уровня эстрогенов и инсулина) и хроническое воспаление, которые могут стимулировать рост опухолевых клеток.
Снижение потребления сахара и контроль веса могут помочь уменьшить риск развития рака, связанного с ожирением, инсулинорезистентностью и хроническим воспалением. Поддержание сбалансированного рациона и здорового образа жизни — важные шаги в профилактике онкологических заболеваний.
Ломка при полном отказе от сахара
В долгосрочной перспективе сокращение количества добавляемого сахара в рационе принесет много пользы здоровью. Но в краткосрочной перспективе отказ от сахара и мучного часто приводит к неприятным психическим и физическим симптомам отмены. Их тяжесть варьирует у разных людей по интенсивности и продолжительности (может длиться от нескольких дней до нескольких недель).
Нужно ли совсем отказываться от сахара? Полностью исключить сахар из рациона невозможно, так как он входит в состав многих полезных и жизненно важных продуктов, таких как фрукты, овощи, молочные продукты, яйца, орехи. Если отказаться от этих продуктов, то станут очевидны минусы отказа от сахара. Тем не менее сократить его потребление, если это необходимо для здоровья, все-таки придется.
Пытаясь снизить потребление сахара или исключить его из своего рациона, следуйте советам экспертов, и они помогут справиться с симптомами сахарной абстиненции.
Увеличьте количество клетчатки в рационе
Клетчатка отлично утоляет голод и продлевает чувство сытости и помогает регулировать уровень сахара в крови. Волокна клетчатки питают полезные бактерии, то есть являются пребиотиками и способствуют уменьшению воспаления в кишечнике. Согласно рекомендациям ВОЗ, необходимо потреблять 25–30 г клетчатки в сутки. Поэтому стоит включить в свое меню: фасоль, нут, чечевицу, брюссельскую капусту, семена подсолнечника, инжир, яблоки, апельсины, киви, авокадо.
Сбалансируйте свой рацион питания
Старайтесь, чтобы ваше меню состояло из белков, сложных углеводов и полезных жиров. Сбалансированное потребление полезных продуктов создает ощущение сытости, регулирует уровень сахара в крови и снижает аппетит.
Высыпайтесь
Сон необходим для здоровья и хорошего самочувствия. Кроме того, исследования показали, что недостаток сна может вызывать тягу к определенным продуктам, в том числе с высоким содержанием сахара.
Будьте физически активны
Даже небольшая физическая нагрузка, например 15-минутная ходьба быстрым шагом помогает снизить тягу к сладкому.
Формируйте привычку
Доказано, что для формирования любой привычки или отказа от нее требуется около 21 дня. В течение этого периода мозг начинает приспосабливаться к новым условиям, а организм перестраиваться. Просто настройтесь, что вам нужно продержаться три недели, а дальше будет гораздо проще.
Источник: Роскачество
Загрузка ...